Promocionados como un villano por algunos y un superalimento por otros, los carbohidratos siempre están en la división de ser beneficiosos o no en la vida de todos. Sin embargo, nadie puede negar que es una gran fuente de energía para la vida cotidiana y un gran ayudante para la práctica de ejercicios físicos. En otras palabras, ¡lo que necesita comprender son las mejores fuentes de carbohidratos y cómo consumirlos con equilibrio en su alimentación!
¿Sabes cuáles son los mejores alimentos y cómo consumirlos sin miedo? ¡Así que quédate aquí para aprender un poco más y descubrir cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos!
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son fuentes de nutrientes, teniendo la función de mantener el buen funcionamiento del cuerpo humano. Esto ocurre porque, luego de ser ingerido, se convierte en energía para el cuerpo, y puede ser utilizado para sus tareas diarias y para la práctica de deportes.
Poniendo la palabra en términos técnicos, los carbohidratos se conocen como carbohidratos. ¡Su formación está compuesta por hidrógeno, carbono y oxígeno!
La absorción de la energía que aporta este tipo de alimentos se produce tras la liberación de glucosa en la sangre, es decir, en poco tiempo de ingestión, el organismo contará con el apoyo y la energía imprescindibles para las actividades de su rutina .
Precauciones de carbohidratos
Como se ha dicho, los carbohidratos son fuentes de energía que todo el mundo necesita, pero lo ideal es tener cuidado al comer alimentos que tengan las características específicas. Primero, debe consultar a un nutricionista para regular su menú, así que tenga cuidado si se adapta individualmente. Ojo con las dietas bajas en carbohidratos , ya que reducir el consumo puede traer algunos problemas.
Lo mismo ocurre con los deportistas, porque el entrenamiento requiere energía. Como el carbohidrato tras ser ingerido se convierte en glucosa, esta será la energía consumida en el entrenamiento, tanto para perder grasa como para ganar masa magra.
Así que conoce lo que necesitas comer antes de entrenar, además de respetar el tiempo de absorción, porque si tardas mucho en entrenar, el cuerpo utilizará la masa magra de tu cuerpo para generar energía y no carbohidratos.
¿Dónde encontrar carbohidratos?
Una dieta saludable asegura que los carbohidratos se encuentren en alimentos comunes no procesados como frutas, cereales y similares. Son fuentes de absorción rápida y se pueden tomar en pequeñas cantidades con las comidas, así como en reemplazos de comidas, como el salvado de avena en lugar de la harina de trigo blanca.
Está claro que no son alimentos nocivos, por lo que cualquier inversión con precaución será una gran optimización para tu día a día.
Tipos de carbohidratos
Los hidratos de carbono no están tan generalizados que todos sean iguales . Existen tipos y diferencias entre ellos, que dependerán de tu alimentación. Al mirar, por ejemplo, un refresco y una batata, ambos son carbohidratos, pero actúan de manera diferente. Mientras uno tiene una rápida absorción por el azúcar, que da energía a corto plazo, el otro trabaja de forma paulatina, liberando energía paulatinamente, además de saciarte y no generar hambre tan rápido.
¡Esos son los dos tipos de carbohidratos que se conocen mejor como simples y complejos!
Carbohidratos simples
Los carbohidratos más fáciles de digerir son los carbohidratos simples, con una velocidad de digestión que se conoce como índice glucémico. Son absorbidos rápidamente por el organismo, generando el famoso pico de azúcar en la sangre, pero hay poco cuidado, ya que la alta liberación y no utilización de energía hace que los alimentos ingeridos se conviertan en una reserva de grasa en el organismo .
Aquí es donde vive el gran temor de muchos, pues piensan que los carbohidratos siempre tendrán el efecto de aumentar la grasa corporal. Sin embargo, hay algunos alimentos que lo provocan, generalmente los procesados, por lo que se debe tener mucho cuidado al ingerir los simples. Pero no te preocupes, ¡esto no es un condicionamiento para dejar de comer lo que te gusta! El objetivo es tener equilibrio en su menú .
Entre los alimentos más comunes en esta categoría, tenemos:
- Azúcar.
- Cariño.
- Chocolate.
- Dulces en general.
- Soda.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos son aquellos que tienen un índice glucémico bajo, por lo que son opciones ricas en fibra y nutrientes, que ralentizarán la digestión y absorción de glucosa por parte del organismo. Es decir, será una energía paulatina a utilizar a lo largo del día, no transformándose en exceso de grasa en el organismo.
Este grupo de carbohidratos no libera picos de azúcar en la sangre , por lo que tendrás más energía y la sensación de saciedad por mucho más tiempo, lo que no ocurrirá al comer un carbohidrato simple. Además, al no provocar reservas de grasa, los hidratos de carbono complejos no aumentarán el riesgo de diabetes y problemas cardíacos, ya que se regulará la insulina en sangre.
Entre los alimentos de este grupo tenemos:
- Alimentos integrales.
- Papa dulce.
- Derivados de avena como harina, salvado y grano.
- semillas
El consejo para una buena dieta es regular ambos con ejercicio físico , por lo que no creas necesario recortar los hidratos de carbono simples, sino mediar en su ingesta.
1 – Arroz
El arroz, ya sea blanco o integral, será rico en carbohidratos y, como es una opción en la mesa de casi todos los brasileños, invertir en él es una gran opción. La diferencia solo estará en el arroz integral, ya que tendrá fibra que será genial en tu dieta. Aparte de eso, es un alimento antioxidante (integral) y lleno de sales minerales, como cobre, selenio y zinc.
2 – Avena
La avena es un cereal muy utilizado para el desayuno y tiene muchos beneficios cuando se consume, como la reducción del colesterol. También es una opción que muchos utilizan para sustituir la harina, por lo que comer una torta u otra masa a base de este cereal ya ayuda en tu dieta.
Además de ser un alimento muy importante para mantener la salud cardiovascular, la avena se puede encontrar en diversas formas, como granos, salvado y harina.
3 – Batata
El boniato, además de ser rico en hidratos de carbono, posee numerosas fibras, vitaminas y betacaroteno. También son grandes aliados para la recuperación de fuerzas y ayudan a restaurar las reservas de energía. Otro factor que llama la atención es su caparazón, ya que comer con él aumenta la cantidad de fibra, lo que es beneficioso para el organismo.
¡También es versátil y se puede hacer frita, en puré, asada, etc.!
4 – Papa inglesa
A diferencia del boniato (que es una raíz), la patata es un tubérculo rico en nutrientes como vitamina C, calcio, fósforo y hierro. Este es un alimento muy común todos los días y, al igual que las batatas, ¡tiene una versatilidad increíble para sus comidas!
5 – Remolacha
Otro alimento que, además de ser fuente de hidratos de carbono, es rico en vitamina A, calcio, potasio, etc. Es una opción económica y fácil de encontrar, además de beneficiar la salud del corazón y prevenir algunas enfermedades.
6 – Castañas
Las nueces son ricas en vitamina C, grasas monoinsaturadas y folatos, que son necesarios para la producción de hemoglobina en la sangre y otros procesos fisiológicos del cuerpo. Esta es una opción moderada para quienes gustan de este grupo de alimentos, como las almendras o los cacahuetes, y además es fuente de proteínas.
7 – Frijoles negros
Un gran aliado en la ganancia de masa muscular y una de las mejores fuentes de carbohidratos, además de tener proteína en su composición. También es un alimento común en la rutina de los brasileños, además de ser fácil y accesible para muchos. Entonces, si desea invertir en carbohidratos, los frijoles son una excelente opción en su menú de alimentos.
8 – Frutas
Además de muchas frutas que ayudan a aumentar la inmunidad , son fuentes de carbohidratos de rápida absorción. Es muy común comer frutas antes de entrenar, ya que ayudan en la liberación de glucosa en la sangre, la cual generará la energía necesaria para la práctica de los ejercicios.
Entre las frutas más comunes en la vida cotidiana tenemos el plátano, la manzana, la fresa, el mango, etc. También tienen una cantidad considerable de potasio, lo que ayuda a mantener la función nerviosa y muscular. También son opciones que se pueden consumir en jugos y batidos, que pueden ayudar a variar las bebidas de tus comidas.
9 – Garbanzos
Al igual que los cacahuetes, los garbanzos son una legumbre muy popular que tiene numerosos beneficios. Es una opción que no tiene tanto hidrato de carbono en su ración (normalmente 20g de hidratos de carbono en una ración de 100g), por lo que si quieres consumir algún hidrato de carbono que no tenga un valor alto por ración, esta es una de las mejores opciones. .
Consumir garbanzos ayuda a estabilizar los niveles de hambre, ya que su acción es más lenta. Además, es un alimento que ayuda a bajar el colesterol malo.
10 – Yogur Desnatado
¡Consumir lácteos no te hará subir de peso siempre y cuando los consumas conscientemente! Además de tener hidratos de carbono, el yogur bajo en grasas ayuda a reducir el colesterol debido a su composición baja en grasas.
Su consumo puede variar, desde un desayuno con frutas y avena hasta una merienda, además de ser una opción viable tanto antes como después del entrenamiento. El yogur también es excelente para la contracción muscular, regula el metabolismo y mantiene la salud del corazón.
11 – Lentejas
Son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Además, ayudan a proteger la salud del corazón y a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Para los que no les gustan los frijoles, las lentejas son una gran alternativa, pues además de carbohidratos, son fuente de proteínas, fósforo, potasio, calcio y vitamina B9.
12 – Pan Integral
Por último, el pan integral ayuda a nutrir el organismo, además de garantizar una liberación más lenta de azúcar en la sangre. Además de las fibras presentes en él, ¡es una alternativa al pan normal! Independientemente de su composición, tanto regular como integral, ambos tendrán vitamina B, magnesio y hierro, ¡así que no tengas miedo de invertir en esta alternativa!
¡Repensar es vivir!
Aquí has visto las 12 mejores fuentes de hidratos de carbono que es posible encontrar e ingerir en tu día a día sin miedo, pero siempre con precaución y seguimiento. Recuerda que los carbohidratos no son enemigos, son necesarios en la rutina de todos, ¡así que elimina este mito alimentario y ponlos en tu menú!
Cabe mencionar que una dieta no está hecha solo de este elemento, ¡así que también inserta vitaminas, proteínas y otros nutrientes para tu cuerpo!